Arabic:التغذية والصحة

مقدمة

التغذية والصحة موضوعان يرافقانك كل يوم: عندما تختار ما تأكله، وما تشربه، وكيف تتحرك، ومتى تنام. لا توجد وجبة واحدة أو عادة واحدة تجعل الإنسان صحيًا بمفردها؛ الصحة نتيجة مجموعة من الاختيارات الصغيرة التي تتكرر مع الوقت.

في هذه الدورة ستتعلم كيف تبني وجبة متنوعة، ولماذا يحتاج جسمك إلى الماء، وكيف تساعد الحركة والنوم جسمك ودماغك على العمل جيدًا. ستتعلم أيضًا أن الطعام ليس "جيدًا" أو "سيئًا" بطريقة مطلقة، بل إن الكمية والتنوع والتكرار والسياق كلها مهمة. وإذا كان لديك حساسية غذائية أو حالة صحية أو خطة خاصة من الطبيب، فاتبع تعليمات أسرتك والطبيب حتى لو اختلفت عن الأمثلة العامة هنا.

تنوع الفواكه يساعدك على تناول مغذيات مختلفة.

مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة

الخضروات بألوانها المختلفة جزء مهم من الوجبات المتوازنة.

ما الذي تحتاج إلى معرفته قبل البدء؟ يكفي أن تعرف أن جسمك يحتاج إلى طاقة ومواد للبناء والإصلاح، وأن هذه الاحتياجات تختلف قليلًا من شخص إلى آخر حسب العمر والنمو والنشاط والطقس والحالة الصحية.

أهداف التعلم

بعد إكمال الدورة، تستطيع أن:

• تشرح معنى التغذية المتوازنة بطريقة بسيطة.
• تميّز بين مجموعات غذائية مختلفة وتكوّن منها وجبة متنوعة.
• تشرح أهمية الماء وتختار طرقًا عملية للمحافظة على الترطيب.
• تذكر لماذا يحتاج الأطفال إلى الحركة اليومية وتختار أنشطة ممتعة وآمنة.
• تصف عادات تساعد على نوم منتظم ومريح.
• تتخذ اختيارات يومية صحية من دون التركيز على شكل الجسم أو مقارنة نفسك بالآخرين.

الغذاء المتوازن: التنوع أهم من الطعام المثالي

يحتاج جسمك إلى أنواع مختلفة من المغذيات. تمنحك الكربوهيدرات طاقة للحركة والتعلم، ويساعد البروتين على النمو وبناء الأنسجة وإصلاحها، وتدخل الدهون في بناء الخلايا وتساعد الجسم على الاستفادة من بعض الفيتامينات. أما الفيتامينات والمعادن فلها أدوار كثيرة في الجسم، وتساعد الألياف الجهاز الهضمي على العمل بصورة منتظمة.

لا يوجد طعام واحد يحتوي على كل ما تحتاج إليه. لذلك يكون التنوع فكرة أساسية. يمكنك أن تتخيل الطبق بطريقة مبسطة: جزء كبير من الخضروات والفواكه، وجزء من الحبوب ويفضل أن يكون منها الحبوب الكاملة، وجزء من مصادر البروتين مثل الفاصوليا أو العدس أو البيض أو السمك أو الدجاج أو غيرها من الخيارات المناسبة لأسرتك. ويمكن أن تدخل مصادر الكالسيوم مثل الحليب أو اللبن أو البدائل المدعمة المناسبة ضمن غذائك. هذه صورة للتخطيط وليست ميزانًا إلزاميًا لكل وجبة.

الحبوب الكاملة تحتفظ بأجزاء أكثر من الحبة وتوفر أليافًا ومغذيات.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز المصنوع من حبوب كاملة تحتوي عادة على ألياف أكثر من كثير من الحبوب شديدة التكرير. أما مصادر البروتين فيمكن أن تكون نباتية أو حيوانية، والأفضل أن تتنوع الاختيارات خلال الأسبوع.

وعاء شوفان مع فواكه

مثال لوجبة تجمع الحبوب الكاملة مع الفاكهة.

يمكنك تكوين وجبة خفيفة متوازنة من فاكهة كاملة مع طعام آخر مشبع مثل اللبن أو حفنة مناسبة من المكسرات إذا كانت آمنة لك ولا توجد حساسية. وعند اختيار الحلوى أو الأطعمة المالحة، لا تحتاج إلى الخوف منها؛ الفكرة هي ألا تحل باستمرار محل الأطعمة التي يحتاج إليها جسمك للنمو.

المشروبات والأطعمة كثيرة السكر المضاف قد تعطي طاقة سريعة لكنها لا تقدم دائمًا نفس كمية الألياف والمغذيات الموجودة في الفاكهة الكاملة أو الوجبات المتنوعة. لذلك اجعلها اختيارات أقل تكرارًا، ولا تجعل المشروبات المحلاة هي وسيلة إرواء العطش المعتادة.

تحميل الفيديو

يوتيوب

قد يقوم يوتيوب بجمع البيانات الشخصية. سياسة الخصوصية

استمرار تجاهل

فكرة عملية: إذا كان أمامك سندويش من خبز كامل، وخيار أو طماطم، وقطعة فاكهة، ومصدر بروتين مناسب، فهذه بداية جيدة لوجبة مدرسية متنوعة. يمكنك تبديل المكونات حسب ثقافتك وما يتوفر في منزلك.

مفاهيم شائعة تحتاج إلى تصحيح

الكربوهيدرات ليست عدوًا. يحتاج جسمك إلى الطاقة، وتكون الحبوب الكاملة والبطاطا والفواكه والبقول أمثلة على أطعمة تحتوي على كربوهيدرات مع مغذيات أخرى.

لا توجد فاكهة أو بذرة سحرية. الطعام الصحي هو نمط متنوع، وليس منتجًا واحدًا.

تخطي الوجبات ليس مسابقة. الأطفال في مرحلة النمو يحتاجون إلى غذاء كافٍ ومنتظم يناسب أجسامهم وأنشطتهم. إذا لم تكن جائعًا في وقت معين، تحدث مع أسرتك عن ترتيب وجبات يناسبك بدل تقليد حمية شاهدتها على الإنترنت.

الماء والترطيب

يشكل الماء جزءًا كبيرًا من الجسم، ويساعد في نقل المواد، وتنظيم درجة الحرارة، والعمل الطبيعي للعضلات والدماغ. الترطيب يعني أن يحصل جسمك على السوائل التي يحتاج إليها.

الماء هو الخيار الأول غالبًا لإرواء العطش.

لا يحتاج كل طفل إلى العدد نفسه من الأكواب كل يوم؛ الحاجة تتغير مع العمر وحجم الجسم والنشاط والطقس والأطعمة التي تؤكل. لذلك لا تتعامل مع رقم واحد على أنه قاعدة سحرية. اجعل الماء متاحًا، واشرب عندما تشعر بالعطش، واشرب أكثر عندما يكون الجو حارًا أو عندما تلعب وتتحرك كثيرًا.

من العادات العملية أن تحمل زجاجة ماء نظيفة إذا سمحت المدرسة، وتشرب قليلًا قبل النشاط البدني وخلاله وبعده حسب حاجتك. الفواكه والخضروات والحساء وبعض الأطعمة الأخرى تسهم أيضًا في السوائل، لكن الماء يبقى خيارًا بسيطًا وخاليًا من السكر المضاف لإرواء العطش.

تحميل الفيديو

يوتيوب

قد يقوم يوتيوب بجمع البيانات الشخصية. سياسة الخصوصية

استمرار تجاهل

تجربة يومية آمنة: ضع زجاجة الماء في مكان تراه بسهولة، واربط الشرب بأوقات ثابتة مثل الاستراحة أو بعد اللعب. الهدف هو التذكير، لا إجبار نفسك على شرب كمية كبيرة بسرعة.

الحركة والنشاط البدني

النشاط البدني هو كل حركة يستخدم فيها جسمك طاقة، مثل المشي والركض والقفز والسباحة وركوب الدراجة واللعب النشط. لا يشترط أن يكون النشاط تدريبًا رياضيًا رسميًا؛ اللعب مع الأصدقاء أو المشي إلى مكان قريب يمكن أن يكون جزءًا من يوم نشط.

توصي منظمة الصحة العالمية الأطفال واليافعين من 5 إلى 17 سنة بمتوسط لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المتوسط إلى الشديد عبر الأسبوع، ويكون معظمه نشاطًا هوائيًا. كما يفيد إدخال أنشطة تقوي العضلات والعظام في ثلاثة أيام على الأقل من الأسبوع. بالنسبة لك، يمكن أن تكون هذه الأنشطة ممتعة مثل الجري والقفز والتسلق والألعاب الرياضية المناسبة.

أطفال يركضون ويلعبون في الخارج

اللعب النشط طريقة ممتعة للحركة اليومية.

تحميل الفيديو

يوتيوب

قد يقوم يوتيوب بجمع البيانات الشخصية. سياسة الخصوصية

استمرار تجاهل

يكون النشاط متوسط الشدة عندما يتسارع تنفسك لكنك ما زلت قادرًا على الكلام، ويكون أشد عندما يصبح التنفس أسرع ويصعب الكلام بجمل طويلة. لا تحتاج إلى مراقبة نفسك بدقة طوال الوقت؛ المهم أن تتحرك بانتظام وأن تختار أنشطة تناسب قدرتك.

للسلامة، استخدم المكان والمعدات المناسبة، وارتد خوذة عند ركوب الدراجة إذا كانت مطلوبة، وتوقف إذا شعرت بألم شديد أو دوار، وأخبر شخصًا بالغًا. الحركة ليست عقابًا على الأكل؛ إنها جزء من اللعب والنمو والصحة.

النوم والراحة

أثناء النوم يستريح الجسم ويعمل الدماغ على تنظيم كثير من المعلومات التي تعلمتها خلال اليوم. يحتاج الأطفال من 6 إلى 12 سنة عادة إلى 9 إلى 12 ساعة من النوم خلال كل 24 ساعة بصورة منتظمة، مع وجود اختلافات فردية طبيعية داخل هذا النطاق.

طفل نائم في سرير

النوم المنتظم يساعد الجسم والدماغ على الاستعداد ليوم جديد.

نظافة النوم تعني عادات وبيئة تساعدان على نوم جيد. من أمثلتها أن يكون وقت النوم والاستيقاظ متقاربًا من يوم إلى آخر، وأن تسبق النوم أنشطة هادئة مثل القراءة، وأن تكون الغرفة مريحة وهادئة ومظلمة قدر الإمكان.

من المفيد إبعاد الشاشات والألعاب المثيرة قبل النوم بوقت مناسب، لأن الضوء والمحتوى المثير قد يجعلان الاسترخاء أصعب. كذلك لا تعد مشروبات الطاقة مناسبة للأطفال، وقد تعيق المشروبات المحتوية على الكافيين النوم عند بعض الناس.

تحميل الفيديو

يوتيوب

قد يقوم يوتيوب بجمع البيانات الشخصية. سياسة الخصوصية

استمرار تجاهل

إذا كان الاستيقاظ صعبًا كل يوم أو كان النعاس يمنعك من التعلم واللعب رغم وجود وقت كافٍ للنوم، فأخبر أسرتك حتى تساعدك على مراجعة الروتين وطلب نصيحة مختص عند الحاجة.

اختيارات يومية ذكية

الصحة لا تعني أن يكون جسمك على شكل معين أو أن تقارن نفسك بزميلك. الأجسام تنمو بسرعات وأشكال مختلفة. ركز على ما تستطيع فعله: تناول طعام متنوع، اشرب الماء، تحرك، نم جيدًا، واعتن بنظافة يديك وأسنانك وسلامة طعامك.

عند شراء وجبة خفيفة مع شخص بالغ، يمكنك قراءة الملصق الغذائي. انظر إلى المكونات وحجم الحصة ومقدار السكر المضاف والملح والألياف إن كانت المعلومات متاحة. لا تجعل رقمًا واحدًا يحكم على الطعام كله؛ قارن بين الخيارات واسأل: هل هذا طعام آكله كثيرًا أم أحيانًا؟ هل توجد ثمرة فاكهة أو خضروات أو حبوب كاملة أو مصدر بروتين يمكن إضافته؟

عند الأكل، حاول الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع. كل ببطء كافٍ لتلاحظها، ولا تجبر نفسك على إنهاء كمية كبيرة إذا شبعت. وفي الوقت نفسه، لا تتجاهل الجوع عمدًا من أجل تقليد حمية أو مظهر شاهدته على الإنترنت.

مثال ليوم متوازن: تبدأ يومك بوجبة مناسبة لأسرتك، تحمل الماء إلى المدرسة، تختار وجبة مدرسية متنوعة، تلعب أو تمشي أو تمارس رياضة، تتناول وجبة عائلية، ثم تهدئ يومك بروتين نوم منتظم. لا يلزم أن يكون كل يوم مثاليًا؛ العودة إلى العادات المفيدة أهم من الكمال.

مصادر موثوقة للتوسع

• منظمة الصحة العالمية: النظم الغذائية الصحية
• منظمة الصحة العالمية: المستويات الموصى بها من النشاط البدني

مهام تفاعلية

اختبار: اختبر معرفتك

ما الفكرة الأساسية في التغذية المتوازنة؟ (تنويع الأطعمة وتكرار الاختيارات المفيدة) (!أكل نوع واحد من الطعام كل يوم) (!منع جميع الحلويات تمامًا) (!تخطي الوجبات لتوفير الطاقة)

أي اختيار يمثل حبوبًا كاملة؟ (خبز مصنوع من حبوب كاملة) (!مشروب غازي) (!حلوى صلبة) (!ماء)

ما الشراب الذي يكون الخيار الأول غالبًا لإرواء العطش؟ (الماء) (!مشروب طاقة) (!مشروب غازي محلى) (!شراب سكري مركز)

أي عبارة عن حاجة الأطفال إلى الماء أدق؟ (تختلف الحاجة حسب العمر والنشاط والطقس) (!يحتاج كل الأطفال إلى العدد نفسه من الأكواب) (!لا نحتاج إلى الماء في الجو البارد) (!يجب شرب كمية كبيرة دفعة واحدة)

كم يبلغ متوسط النشاط البدني اليومي الموصى به للأطفال واليافعين من 5 إلى 17 سنة؟ (نحو 60 دقيقة على الأقل) (!نحو 10 دقائق فقط) (!لا حاجة للنشاط في أيام الدراسة) (!خمس ساعات من التمرين الشديد يوميًا)

أي نشاط يمكن أن يساعد على تقوية العظام والعضلات؟ (القفز والتسلق واللعب النشط) (!الجلوس أمام الشاشة) (!النوم طوال النهار) (!قراءة الملصق الغذائي فقط)

كم ساعة نوم يحتاج إليها الأطفال من 6 إلى 12 سنة عادة خلال 24 ساعة؟ (من 9 إلى 12 ساعة) (!من 3 إلى 5 ساعات) (!من 5 إلى 6 ساعات) (!أكثر من 16 ساعة دائمًا)

أي عادة تساعد على نوم أفضل؟ (روتين هادئ ووقت نوم منتظم) (!استخدام شاشة ساطعة حتى لحظة النوم) (!شرب مشروبات الطاقة مساء) (!تغيير وقت النوم عدة ساعات كل ليلة)

أي وجبة خفيفة تعد مثالًا على التنوع؟ (فاكهة مع لبن مناسب أو بديل مناسب) (!حلوى فقط كل يوم) (!مشروب طاقة فقط) (!ملح فقط)

ما الطريقة الأفضل للتفكير في الصحة؟ (التركيز على العادات التي تدعم الجسم والتعلم) (!مقارنة شكل جسمك بأجسام زملائك) (!اتباع أي حمية منتشرة على الإنترنت) (!اعتبار الطعام عقابًا أو مكافأة دائمًا)

لعبة الذاكرة

التوازن الغذائي	جمع مجموعات غذائية متنوعة بطريقة تناسب احتياجات الجسم
الترطيب	تزويد الجسم بالسوائل التي يحتاج إليها
الحبوب الكاملة	حبوب تحتفظ بأجزاء أكثر من الحبة وتوفر أليافًا ومغذيات
النشاط البدني	حركة يستخدم فيها الجسم طاقة مثل المشي واللعب
نظافة النوم	عادات وبيئة تساعدان على نوم منتظم ومريح
الألياف	مكوّن غذائي يساعد الجهاز الهضمي ويوجد في أطعمة نباتية كثيرة

السحب والإفلات

صِل كل اختيار بالدور أو المثال الأنسب له.	الاختيار المناسب
الماء	الخيار الأول غالبًا لإرواء العطش
الفاكهة الكاملة	وجبة خفيفة توفر ماء وأليافًا ومغذيات
الخبز الكامل	مثال على طعام من الحبوب الكاملة
الجري	مثال على نشاط هوائي نشط
القفز	مثال على حركة تساعد على تقوية العظام
القراءة الهادئة	نشاط مناسب ضمن روتين ما قبل النوم

كلمات متقاطعة

توازن	ما الكلمة التي تصف جمع أنواع مختلفة من الطعام دون إفراط؟
ترطيب	ما اسم تزويد الجسم بالماء والسوائل التي يحتاج إليها؟
ألياف	ما المادة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وتساعد الهضم؟
نشاط	ما الكلمة التي تصف حركة الجسم التي تستهلك طاقة؟
النوم	ما العادة الليلية التي تساعد الدماغ والجسم على الاستراحة؟
الماء	ما الشراب الأفضل غالبًا لإرواء العطش؟

مهام مفتوحة

سهل

1. طبق ملون: ارسم طبقًا متوازنًا من أطعمة مألوفة في منزلك، واستخدم ثلاثة ألوان على الأقل من الخضروات أو الفواكه واشرح اختيارك بجملتين.
2. زجاجة الماء: صمّم بطاقة تذكير صغيرة لزجاجة الماء تتضمن ثلاث لحظات مناسبة للشرب خلال يومك المدرسي.
3. حركات ممتعة: اختر ثلاث حركات آمنة تحبها مثل المشي أو القفز أو الرقص، وارسم تسلسلًا قصيرًا يمكن تنفيذه في استراحة نشطة.
4. روتين النوم: أنشئ شريطًا مصورًا من أربع لقطات يوضح كيف تستعد للنوم بطريقة هادئة ومنتظمة.

متوسط

1. حقيبة غذائية متوازنة: خطط لوجبة مدرسية من أربعة مكونات متاحة لأسرتك، وبيّن أين توجد الفاكهة أو الخضروات والحبوب ومصدر البروتين والماء.
2. مقارنة الملصقات: بمساعدة شخص بالغ، قارن بين ملصقين لوجبتين خفيفتين، وحدد أيهما يحتوي على ألياف أكثر أو سكر مضاف أقل، ثم اشرح لماذا لا يكفي رقم واحد للحكم على الطعام كله.
3. مقابلة صحية: اسأل فردًا من أسرتك عن عادة واحدة تساعده على شرب الماء أو الحركة أو النوم، ثم لخّص الفكرة من دون تسجيل اسم أو معلومات شخصية.
4. تجربة الحركة والتركيز: نفّذ بضع دقائق من حركة خفيفة وآمنة، ثم اكتب ملاحظاتك عن شعورك باليقظة والتركيز قبل الحركة وبعدها من دون اعتبار ذلك اختبارًا طبيًا.

متقدم

1. خطة أسبوع صحي: أنشئ جدولًا لأسبوع يجمع أمثلة واقعية للطعام المتنوع والماء والحركة وروتين النوم، ثم ضع علامة على العادات التي نجحت في تنفيذها وما تريد تحسينه.
2. فيديو عادة صحية: أنتج فيديو قصيرًا أو عرضًا صوتيًا بالعربية يشرح عادة صحية واحدة للأطفال في عمرك، واستخدم مثالًا عمليًا وصورة أو رسمًا من إعدادك.
3. استبيان عادات الصف: صمّم مع معلمك استبيانًا مجهولًا من خمسة أسئلة عن العادات الصحية المفضلة في الصف، من دون أسماء أو بيانات شخصية، ثم اعرض النتائج في مخطط بسيط.
4. حملة الاختيار الذكي: صمّم حملة صفية صغيرة تجمع ملصقًا ورسالة صوتية ونشاطًا عمليًا لتشجيع الماء والحركة والنوم والطعام المتنوع، ثم قيّم أي جزء كان أوضح للمتعلمين ولماذا.

مجالات تعلم مرتبطة

التغذية والصحة التغذية الماء والترطيب النشاط البدني النوم والراحة الجهاز الهضمي سلامة الغذاء

يمكنك ربط ما تعلمته هنا بعلوم الجسم، والتربية البدنية، والمهارات الحياتية، والرياضيات عند قراءة الملصقات والجداول، واللغة العربية عند إعداد الملصقات والمقابلات والعروض.

مسرد

التوازن الغذائي

اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات وتكرار يناسبان احتياجات الجسم.

المغذيات

مواد في الطعام يحتاج إليها الجسم للطاقة والنمو والعمل الطبيعي.

الكربوهيدرات

مغذيات تعد مصدرًا مهمًا للطاقة وتوجد في الحبوب والبطاطا والفواكه والبقول وغيرها.

البروتين

مغذٍ يساعد على النمو وبناء الأنسجة وإصلاحها.

الألياف

أجزاء من أطعمة نباتية تساعد الجهاز الهضمي وتوجد في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.

الحبوب الكاملة

حبوب تحتفظ بالنخالة والجنين والسويداء بدل إزالة أجزاء كثيرة منها أثناء التصنيع.

الترطيب

حصول الجسم على كمية مناسبة من السوائل للمحافظة على وظائفه الطبيعية.

النشاط البدني

أي حركة للجسم تستخدم طاقة، من اللعب والمشي إلى الرياضة.

نظافة النوم

عادات وبيئة تساعدان على النوم المنتظم والمريح.

السكر المضاف

سكر يضاف إلى الطعام أو الشراب أثناء التحضير أو التصنيع، ويختلف عن السكر الموجود طبيعيًا داخل الفاكهة الكاملة.